Bukken, bukken en nog eens bukken

Staand vooroverbuigen met gestrekte knieën is meer belastend voor de lage rug, dan met gebogen knieën. Waar? Meestal niet waar! Bij berekeningen van de belasting van de lage rug maakt het niet veel verschil. Wel is er verschil als de (lage) rug zelf in een buigstand komt. Wat er dan gebeurt is dat de rugspieren verlengen. En een verlengde spier kan minder kracht uitoefenen.

Dan zal hij harder moeten werken. (Probeer maar uit: bij een gestrekte elleboog kan de biceps (bovenarmspier aan de voorzijde) minder kracht uitoefenen dan als de elleboog half gebogen is). Of andere structuren nemen de belasting over zoals het bandapparaat van de rug. We weten niet zeker of dat bandapparaat sterk genoeg om herhalingen van de beweging aan te kunnen of dat er toch kleine beschadigingen ontstaan die mogelijk rugklachten kunnen geven.

Behalve de vervorming van de rug speelt bij het bukken nog iets anders mee of het meer belastend is en dat is de afstand van het te tillen voorwerp tot de rug. Hoe verder die belasting van de rug afstaat hoe belastender dat voor de rug is (koppel = massa x afstand). Grote voorwerpen geven aldus meer problemen dan de kleintjes. 

Er zijn een aantal technieken om te bukken of tillen zonder de lage rug te ronden. Daarvoor zullen de heupen en soms de knieën meer ingeschakeld moeten worden.

1- Bukken

Een bekende manier in de fitness ruimte is om te squatten: diep buigen in heupen en knieën met de knieën uit elkaar. Dat vraagt nogal wat inspanning van de bovenbeenspieren (quadriceps). Voor mensen met knieproblemen zoals slijtage is dit minder geschikt.

2- Bukken

Mensen die een goed evenwichtsgevoel hebben kunnen met de volgend techniek hun voordeel doen: ga op één been staan en strek het andere been zover mogelijk naar achteren. Dat heeft 2 voordelen: het achterste been geeft een tegenwicht ten opzichte van het lichaam dat voorover buigt en dat been houdt de lage rug in gestrekte stand. 

3- Bukken

Een hele praktische en veilige manier van bukken gaat als volgt. Ga staan met een lichte spreidstand van de voeten voor stabiliteit. Breng dan het bekken naar achteren alsof u met de billen iets naar achteren wegduwt. Heupen en knieën worden gebogen. Wat nu gebeurt is dat de rug gestrekt blijft terwijl het lichaam naar voren buigt.